Les abdominaux font peut-être partie des muscles les plus compliqués à sculpter, car il se trouve en plein sur la zone du ventre, là où l’on stocke les graisses. Selon votre alimentation, celui-ci peut gonfler ou être plat. Alors comment avoir rapidement le “six pack” de rêve que l’on voit dans les magazines ? On vous donne toutes les astuces pour sculpter vos abdominaux à votre guise, que ce soit pour la plage cet été ou tout simplement pour vous.
Prendre des compléments alimentaires pour un coup de pouce
Prendre des compléments alimentaires peut effectivement aider à prendre de la masse ou du muscle pour vous aider à vous construire. Vous n’êtes pas obligé de boire dix shakers de protéines de suite. Mais, avant une séance de musculation, cela peut être bénéfique.
D’ailleurs, vous pouvez parfaitement prendre des compléments alimentaires qui vous aident à récupérer facilement. Il en existe de toutes sortes, certains 100 % naturelles et d’autres non. Par ailleurs, vous connaissez sûrement déjà certaines poudres de protéines, pratiques pour construire du muscle. Ainsi, on parle ici de Créatine ou de la Whey.
Mais, ce ne sont pas les seuls compléments alimentaires qui existent, parfois cela peut être juste des barres énergisantes ou aux céréales pour vous donner le boost nécessaire avant d’aller à la salle de sport.
Enfin, il ne faut pas oublier que le but des compléments alimentaires est de compléter simplement votre régime alimentaire qui doit être en accord avec vos objectifs. Si votre alimentation n’est pas adaptée, dix heures de sport par semaine et 500 g de protéines par mois ne vous donneront pas la moitié des résultats espérés.
En effet, dans le sport, la musculation particulièrement, si vous voulez voir des changements physiques, c’est 80 % d’alimentation et seulement 20 % de sport. Prendre des compléments, ce n’est pas triché, mais il faut que le reste suive en conséquence.
Les exercices à pratiquer pour avoir des abdos rapidement
Si l’alimentation est ce qui affecte le plus votre silhouette, le sport n’est pas à mettre de côté pour autant. L’alimentation gèrera votre poids, mais la musculation sculptera votre corps pour laisser plus de muscles que de graisse dans votre corps à la fin de votre programme.
Crunch à la poulie
Les crunchs à la poulie sont un excellent moyen de faire des abdominaux lestés, et ainsi monter en difficulté. Cet exercice va principalement travailler les abdominaux centraux qui sont donc présents sur le ventre.
Pour effectuer cet exercice, mettez-vous dos à une poulie haute. Attrapez la poignée avec vos deux bras et mettez-vous à genoux, toujours dos à la machine. Il s’agit ensuite de tirer sur la poulie en gardant les coudes en angle droit et la poignée derrière la tête.
Baissez-vous par mouvement régulier en rapprochant votre poitrine de vos genoux. Vous ne devez pas tirer avec votre dos qui reste rond ni avec vos bras, mais seulement par la contraction de vos abdos.
Le relevé de jambes suspendu ou sur un banc
Cet exercice cible en priorité les abdominaux du bas-ventre. Il est important de les travailler chez les femmes, mais de manière délicate et minutieuse. Ainsi, ils peuvent aider à la rééducation du périnée après un accouchement.
Cependant, pour ceux qui veulent juste le corps d’Apollon, accrochez-vous à une chaise romaine. Sois bras tendus, jambes suspendues, soit les bras à 90° et les mains, accrochés aux poignées des accoudoirs.
Ensuite, relevez les jambes droites jusqu’à ce que votre corps représente aussi un angle à 90°. Ne baissez jamais complètement les jambes et contrôlez bien la descente et la montée afin de ne pas vous blesser.
Cet exercice peut également se pratiquer sur un banc. Allongez-vous, dos à plat, pieds à terre. Ensuite, accrochez-vous en relevant les bras au-dessus de votre tête puis relevez les jambes en contrôlant toujours le mouvement.
Les obliques
Enfin, les abdominaux obliques, compliqués à obtenir aussi et peuvent se travailler de plusieurs façons.
La première méthode, la plus simple et de faire des sit-up obliques. Allongez-vous, dos à plat, jambes pliées rapprochées et les pieds légèrement écartés. Ensuite, relevez une jambe et allez la poser sur la jambe opposée comme pour les croisées et faire un carré.
Lors de la montée, vous toucherez votre genou avec le coude opposé en tournant bien votre buste, mais vos hanches ne se décollent pas du sol. Répétez le mouvement en alternant avec l’autre côté.
Pour les plus courageux, la Russian Twist propose le même principe, mais vous avez les jambes croisées en équilibre sur les fesses. Avec un ballon lesté, vous pivotez votre ceinture abdominale à gauche et à droite en faisant un rebond sur le sol avec le ballon pour garder la position une seconde.
Pensez à contrôler votre respiration, ce qui peut s’avérer un peu difficile au début puisque les muscles abdominaux sont contractés.
